Net als een sportwagen benzine nodig heeft na lang presteren, moet jouw lichaam ook bijtanken na sportieve prestaties voor herstel! Hiervoor zijn post-workout maaltijden handig.

Deze blog gaat specifiek over voeding na krachttraining. De optimale voeding na cardio trainingen is anders dan voor kracht.
Bij een rustige cardiotraining hoef je niet altijd bij te tanken omdat er minder koolhydraten verbruikt zijn en spiereiwitten minimaal afgebroken zijn.

Waarom is een post-workout meal van belang voor herstel?

  • Het aanvullen van de spier en lever glycogeen (opgeslagen suikers in je lichaam)
  • Eiwit inname assisteert bij het herstel van de spieren
  • Het aanvullen van vocht en elektrolyten verloren door zweet
  • Het immuunsysteem wordt ondersteund

Wat kan ik het beste eten?

Koolhydraten, eiwitten en vocht/elektrolyten zijn de drie belangrijkste elementen voor een post-workout meal.
Wat hier allemaal onder valt leg ik je hieronder uit:

Koolhydraten

Skeletspieren (spieren die je gewrichten in beweging brengen) gebruiken glucose (koolhydraat afgebroken tot de kleinste deel) als energiebron bij korte, hoog intensiteit inspanningen.
Om te voorkomen dat er constant koolhydraten moet worden gegeten om de spieren met energie te leveren, slaat het lichaam koolhydraten op in spieren en in de lever.
Dit raakt na een intensieve krachttraining ver op en moet weer aangevuld worden door koolhydraten te consumeren.
Een voedingsmiddel met een hoog glycemisch index (snel opneembaar) is handig in te nemen direct na de training, gevolgd door een volledige maaltijd max. 2 uur na de training.
De volledige maaltijd moet in ieder geval een bron van koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten.
Bijvoorbeeld: rijst, vis en groente gebakken in olijfolie.

Eiwitten

Spiereiwitten worden afgebroken door zwaar gewichten te tillen of door langdurige oefeningen.
Direct na de krachttraining wordt de ‘katabolisme fase’ (lichaam breekt spiereiwitten af) afgebroken en start de ‘anabolisme fase’ (lichaam maakt spiereiwitten aan). De inname van essentiële aminozuren (eiwitten afgebroken tot de kleinste deel) is bewezen om de anabolisme fase te bevorderen. De meeste studies en experts geven aan dat 20-30 g aan hoge kwaliteit eiwit, maximaal 1 uur na de training, voor goede resultaten zorgt.

Vocht/elektrolyten:

In het menselijk lichaam zijn de belangrijkste elektrolyten: calcium, magnesium, natrium, kalium, chloride, waterstofcarbonaat en fosfaat. Hierbij speelt natrium (zout) een belangrijke rol.
Na de meeste trainingen zal er een vochttekort zijn in je lichaam door onder andere zweet. Dit kan aangevuld worden door tijdens en na de training voldoende water te drinken.
Door de richtlijnen te volgen en minimaal twee liter water te drinken per dag zal er hier niet snel een tekort in komen. Het hangt er natuurlijk van af hoeveel vocht je verliest tijdens een training.
Veel gezweet? Drink dan een extra halve tot één liter op een dag.

Zout zal helpen om de ingenomen vocht beter te laten absorberen in het lichaam en dus helpen bij de vochtbalans. Daarnaast zal zout ook helpen om de glucose en aminozuren beter in en uit de spiercellen te vervoeren.

Het ondersteunen van je immuunsysteem

Een intensieve krachttraining kan de immuunsysteem verlagen. Het verlagen gebeurt tijdens en een aantal uren na een training. Het is, zeker in deze tijden nu, belangrijk dat juist je immuunsysteem hoog is. Er zijn een aantal studies die aangeven dat vitamine C, E, zink en glutamine kan helpen om je immuunsysteem op peil te houden, tijdens en na de training.
Ook blijkt dat de inname van koolhydraten voor en na een training kan helpen om de stresshormoon respons die het lichaam krijgt tijdens een training te verlagen.

Als voorbeeld:
Direct na een krachttraining:

  • Banaan (redelijk snelle koolhydraten, elektrolyten)
  • 1 schep hoog kwaliteit eiwitpoeder (aminozuren)
  • 300 ml water (vocht)

1 tot 2 uur na een krachttraining:

  • 120 g zilvervliesrijst (koolhydraten)
  • 100 g kipfilet (eiwit)
  • 150-200 g groente naar keuze (vitamines, mineralen, elektrolyten)
  • Op smaak brengen met zout (elektrolyten)

Ben je benieuwd wat je het beste voor je training kan consumeren voor optimale prestaties? Bekijk dan mijn blog ‘Pre-workout maaltijden’.

Twijfel je of je het wel goed gaat aanpakken? Neem dan contact op, ik help je graag hierbij.