Blessures zijn vervelend! Sommige zijn wat ernstiger dan andere maar over het algemeen is het nooit een reden om helemaal te stoppen met trainen.

Je hebt vaak hard gewerkt om te zijn waar je nu bent dus laat deze blessure je niet in de weg zitten. Hier zijn 7 strategieën om toch te blijven trainen met knieklachten van Ruben en Arjan, fysio’s bij Fysiofitaal Tilburg met specialisatie in sport gerelateerde blessures.

Voordat we verder gaan willen we aangeven dat de tips die we hier bespreken NIET op gaan voor traumatische knieklachten. Traumatische knieklachten zijn knieklachten die ontstaan als gevolg van een ongeval.

Voorbeelden hiervan zijn:

• Contact letsel bij sport zoals voetbal, rugby, vechtsporten
• Rotatietrauma, verdraaien van je knie
• Verplaatsing van de knieschijf
• Een duidelijke knap/krak horen en/of voelen tijdens dit ongeval

Zoek voor dit soort klachten altijd eerst professionele hulp voor je de training weer gaat hervatten!

Klachten die we hier bespreken vallen meer onder de categorie overbelasting klachten. Deze klachten ontstaan vaak geleidelijk en zijn eerder zeurend aanwezig dan dat ze een scherpe pijn geven.

1. Je mag pijn voelen maar geen pijn lijden 

Door pijn heen trainen is nooit de bedoeling en het brengt je op de lange termijn nergens. Het is het niet waard om toch die oefening te doen wanneer je op voorhand weet dat je hier meer last van gaat krijgen. Zorg er dus voor dat de klachten die je hebt acceptabel blijven. Om dit meer inzichtelijk te maken gebruiken we vaak een pijnscore. Wanneer je de pijn zou scoren op een schaal van 0 tot 10 mag je maximaal een 3 scoren voor de klachten die je op dat moment ervaart. Wanneer het een 6,7,8 of hoger is weet je dat je fout bezig bent! Dit geldt ook voor de reactie van de knie NA de training. Sta je de volgende dag op en heb je meer klachten dan de dag ervoor dan weet je dat je iets moet aanpassen in je training. Sets, herhalingen, gewicht, oefening keuze zijn allemaal variabelen die je kunt aanpassen.

2. Als je de benen wilt trainen doe dan meer oefeningen die heup dominant zijn dan knie dominant.

Bewegingen die we als heup dominant omschrijven zijn een; deadlift, glute bridge en bijvoorbeeld een step up. Deze oefeningen zijn vaak een stuk vriendelijker voor de knie dan knie dominante oefeningen zoals een squat of lunge. Een tip van ons is om wanneer je benen gaat trainen met kniepijn, je de heup dominante oefeningen als eerste doet. Als je dan toch kiest voor een squat en deze scoort niet te hoog op pijn zijn je benen al een stuk vermoeider. Dit maakt dat in de laatste oefeningen minder gewicht nodig is om toch een behoorlijke stimulus te krijgen. Maar hou alsnog die pijnscore in je achterhoofd, dit verandert niet

3. Train in een andere hoek  

Dit advies lijkt veel op het vorige. Maar toch een beetje anders. Laten we even voorop stellen dat er niets mis is met knieën voorbij je tenen bij een squat. Loop maar eens de trap op zonder dat je met knie voorbij je voet gaat. Veel succes! Maar wanneer je last hebt van kniepijn is het wel vriendelijker om tijdens een squat meer heup dominant te bewegen. Een goed voorbeeld hiervan is een box squat. Bij deze oefening blijven de knieen meer achter de tenen dan met een normale (back)squat. Maak je niet druk dat je quadriceps niet voldoende aandacht krijgen. De factor voor succes in krachttraining en spieropbouw is consistentie. Een paar weken niet squatten zal niets doen aan je huidige spiermassa. Er is veel minder voor nodig om spiermassa te behouden dan spiermassa te winnen. Denk dus altijd na over wat het best werkt op de lange termijn. Het doel moet altijd zijn; op welke manier kan ik dit het langste volhouden met het meeste resultaat.

Hieronder een boxsquat. Bij deze variant van de squat blijft het scheenbeen verticaler. Op deze manier komt er minder druk op de voorzijde van de knie. Dus toch een squat variant maar wel iets vriendelijker.

Hetzelfde principe geldt voor een reverse lunge. Dit is ook een meer heup dominante oefening die je kan doen in plaats van je normale walking lunges. Minder stress op de knie maar toch maak je vooral in het bovenste gedeelte van de oefening gebruik van je quadriceps.

4. Gebruik weerstandsbanden.

Wanneer je het moeilijk vindt om tijdens een squat meer focus te leggen op de heup kan het helpen om gebruik te maken van weerstandsbanden. Hierdoor wordt je meer gedwongen om op de hak van je voet te steunen en naar achteren te leunen. Op deze manier wordt de piekbelasting van de voorzijde van de knie verplaatst naar achteren. Hoe hoger je komt bij de beweging hoe meer je toch je quadriceps belast. Het is meestal zo dat wanneer je kniepijn hebt het vooral tijdens hurken is dus wanneer je laag in de beweging zit. Op deze manier train je toch quadriceps maar in de meer veilige hogere positie. Hieronder een voorbeeld:

Spanish squats: 

5. Een powersled is het perfecte revalidatie middel!

Het kan andere krachtoefeningen niet vervangen maar trainen met een sled is wel de perfecte manier om te beginnen. Tijdens een oefening als bijvoorbeeld de squat heb je een concentrisch moment(spieren worden korter) en een excentrisch moment(spieren worden langer) in het excentrische moment rem je de beweging af. Tijdens dit afremmen leveren de spieren kracht terwijl ze langer worden. Dit kan erg belastend zijn wanneer je klachten hebt. Met een sled heb je alleen het concentrische moment(spieren worden korter) wat vriendelijker is maar je toch flink kracht kan trainen. Een ander voordeel is dat de hersteltijd voor alleen concentrische training korter is dan normale krachttraining. Van alleen een concentrische training herstel je over het algemeen binnen 24 uur. Met een sled kun je vaker trainen waardoor je quadriceps toch voldoende gestimuleerd worden.

6. Fietsen is altijd goed

Fietsen kan bijna altijd met knieklachten. Persoonlijk zou ik dit altijd doen als warming up wanneer je kniepijn hebt en gaat trainen. Beweging is pijn dempend. Wanneer er bepaalde vezels geprikkeld worden komen deze signalen de hersenen binnen en dooft het signaal voor pijn meer uit. Ook zorgt het ervoor dat stijf bindweefsel wat elastischer wordt waardoor je net wat makkelijker beweegt. Neem je tijd en fiets zeker 15 minuten voordat je gaat trainen met een lichte weerstand.

7. Blood flow restriction training(BFR)/ kaatsu

Met BFR of kaatsu training train je met een lichte trainingsbelasting terwijl je zorgt voor een zuurstofarme omgeving in de benen. Hierdoor heb je met een lage trainingsintensiteit dezelfde effecten als wanneer je met een hoge intensiteit in dit geval gewicht zou trainen.   Dit doe je door gebruik te maken van een cuff. Dit is een soort bloeddrukmeter die je kan oppompen. Hierdoor wordt het been afgeknepen en zorg je dus voor een lokaal zuurstofarm gebied in de benen. Er komt door deze manier van trainen veel metabole stress vrij. Een van de stofjes die vrijkomt is bijvoorbeeld lactaat. Samen met andere stofjes weten we dat lactaat een rol speelt in de opbouw van spiermassa. Wil je dit gaan doen adviseren wij wel om dit in ieder geval de eerste keer door te nemen met een professional. Op deze manier weet je hoe je de cuffs het beste kunt gebruiken en wat je ongeveer mag voelen tijdens deze training.

Dit waren onze 7 tips voor het trainen met kniepijn. Zorg ook dat je het lichaam even de tijd geeft om te herstellen. We weten dat een keer 2 tot 3 weken niet trainen geen echte nadelige gevolgen heeft voor kracht of spiermassa. Bij twijfel pak gewoon even wat rust en kijk naar andere spiergroepen die misschien wat meer aandacht kunnen gebruiken. We zien vaak dat er ondanks deze adviezen toch nog te hard wordt getraind en er niet echt naar het lichaam wordt geluisterd!

Ervaar je zelf knie klachten of andere klachten tijdens het sporten? Neem dan contact op met Fysiofitaal om je klachten te verminderen door middel van gericht advies en/of fysieke behandelingen.