Wat zijn eiwitten/proteïne?

Eiwit is net als de andere macronutriënten (vetten, koolhydraten en vezels) een voedingsstof. Dit levert energie in het lichaam (4 kcal per gram eiwit). Daarnaast is het een belangrijke bouwstof voor je lichaam. Proteïne is aan ander woord voor eiwitten. Raak dus niet in de waar wanneer voedingsmiddelen aangeven dat het hoog in ‘proteïne’ is. Dit is een marketingtruck om meer op te vallen tussen de andere eiwitrijke producten. Vanaf dit punt zal alleen het woord eiwit gebruikt worden.
Alle lichaamscellen bevatten eiwitten, denk hierbij aan je spier-, hart-, hersens-, bot- en bloedcellen. Een eiwit bestaat uit meerdere aminozuren gekoppeld aan elkaar. De aminozuren zijn dus nodig om de verschillende eiwitten te maken die nodig zijn door de lichaamscellen.

Er zijn drie verschillende aminozuren:

• Essentiele aminozuren (13). Kan je lichaam niet zelf maken en moet je dit dus uit je voeding krijgen.
• Niet essentiële aminozuren (9). Kan je lichaam zelf aanmaken.
• Semi-essentiële aminozuren (6). Kan je lichaam onder normale omstandigheden zelf maken. Bij deficiëntie of bij bepaalde ziektes moet dit ook uit voeding gehaald worden.

Verder is het belangrijk om te weten dat er dierlijke en plantaardige eiwitten zijn. Plantaardige eiwitten bevatten minder essentiële aminozuren en de eiwitkwaliteit is wat lager in vergelijking met dierlijke eiwitten. Maar dat is een topic voor een andere blog!

Waarom heb je eiwitten nodig?

Zoals je net las heb je dus eiwitten nodig voor alle lichaamscellen. De lichaamscellen vernieuwen zich constant. Daarbij breekt het lichaam eiwit af en word het vervangen door nieuwe eiwitten. Bij het proces van eiwit afbraak naar aminozuren gebruikt het lichaam de afgebroken aminozuren om nieuwe eiwitten aan te maken. Daarnaast is een constante aanvoer van eiwitten ook nodig bij het aanmaken van haren/nagels en bij het verlies van huidschilfers, zweet en urine.

Eiwitten en krachttraining

Spiercellen worden afgebroken door zwaargewichten te tillen of door langdurige oefeningen. Direct na de krachttraining wordt de ‘katabolisme fase’ (lichaam breekt spiercellen af) afgekapt en start de ‘anabolisme fase’ (lichaam maakt spiercellen aan). De inname van essentiële aminozuren is bewezen om de anabolisme fase te bevorderen.

Hoeveel eiwit heb ik nodig?

Nu komen we richting de moeilijkere topics. In het algemeen kan je met een simpele rekensom berekenen wat de minimum eiwitinname voor een gezond mens is. Jouw lichaamsgewicht in kilogram kan je gebruiken om te berekenen hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt. Afhankelijk van de type training, trainingsintensiteit en jouw doel(en) kan je een beetje inschatten hoeveel gram eiwitten je per dag nodig hebt.

0,8 x (gewicht in kg) = … g eiwit per dag

Een gezond persoon die bijna tot geen krachttraining doet, heeft gemiddeld rond de 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Een simpele rekensom: 0,8 X 77,3 kg = afgerond 62 g eiwit per dag.
Krachtsporters hebben meer eiwitten nodig om sneller de afgebroken spiercellen te kunnen herstellen. Hoe meer en hoe zwaarder je traint, hoe meer eiwitten je nodig hebt. Dit is lastig in te schatten en vaak is het in het begin experimenteren met de hoeveelheid om te achterhalen wat het beste bij jou past.

Voor iemand die 3x per week aan krachttraining doet houd ik als diëtist een minimum van 1,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan. Dit kan hoger zijn afhankelijk van de trainingsintensiteit.
De meeste krachtsporters zullen een eiwitinname tussen de 1,7 – 2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben. Een te hoge eiwitinname (2,0 > g) kan op lange termijn negatieve gevolgen hebben voor je gewicht, nieren, spijsvertering en bloedvaten!

Is er een maximale eiwitabsorptie per maaltijd?

Eerst moet er duidelijk gemaakt worden dat er verschil is tussen eiwitabsorptie (opname) en maximale opname voor je spiercellen.
Hier komen dus verschillende theorieën en mythes vandaan.
Eén hiervan is dat er maximaal 20-30 g eiwit opgenomen kan worden per maaltijd bij gezonde volwassenen. De rest van de eiwitten worden opgeslagen als energie of word ‘getransamineerd’ naar ureum of andere eiwitten.
Het is belangrijk om te weten dat vrijwel alle eiwitten geabsorbeerd worden door het lichaam (opname in je darm naar je bloed). De vraag is hoeveel geabsorbeerde eiwitten worden er gebruikt voor herstel van je spiercellen na inspanning?

Jouw gewicht in spiermassa speelt hierbij een rol. Je kan je voorstellen dat iemand met 50 kg spiermassa minder eiwitten kan opnemen in zijn spiercellen i.v.m. iemand met 80 kg aan spiermassa. Dus om te zeggen dat er maximaal tussen de 20-30 g eiwitten per maaltijd opgenomen kan worden is al een beetje dubieus.

Daarnaast kijken de meeste studies naar de opname van snel opneembare eiwitten (denk aan een eiwit shake) maar niet naar een combinatie van eiwitten met andere macronutriënten (denk aan een maaltijd). Wanneer er meerdere macronutriënten aanwezig zijn, zal de opname van eiwit ook vertraagd worden en zal er gedurende een langere periode eiwit afgegeven worden naar het bloed.

Heel een gedoe dus! Wat je het beste kunt doen is gebruik maken van je gewicht om zo te bepalen hoeveel eiwitten je het beste kunt consumeren per maaltijd. Dit werkt het beste als je een gezonde BMI hebt (BMI 18,5 – 24,9). Je kunt je voorstellen dat als je deze aanpak gebruikt en je hebt overgewicht hebt (BMI 25>) met veel vetmassa dit niet gaat werken en je teveel eiwitten zult consumeren.
Hoe kan je dan jouw eiwitinname per maaltijd bepalen? Door eenvoudig je gewicht in kg te vermenigvuldigen met 0,4. Mijn eigen voorbeeld: 0,4 g x 78 kg = 31,2 g eiwit per maaltijd.
Als ik 3 hoofdmaaltijden heb, kom ik uit op minimaal 93,6 eiwitten per dag. Dit word nog aangevuld met tussendoortjes en eiwitshakes.

Er is ook een eenvoudiger manier: bereken hoeveel eiwit je op een dag wilt eten en verdeel dit over je maaltijden. Sommige mensen hebben minder maaltijden door hun dieet. Denk maar aan intermittent fasting of nog extremer dieet die steeds populairder word: één maaltijd per dag. Hier is nog weinig studie naar gedaan.

De belangrijkste tip die ik voor jou heb:
zorg er in ieder geval voor dat je jouw ingestelde eiwit inname per dag bereikt. De makkelijkste manier is de je eiwitten gelijkmatig te verdelen over 4-5 maaltijden per dag.

Op welk tijdstip kan ik mijn eiwit het beste innemen?

Net hebben we besproken dat dit afhankelijk is van jouw eetgewoontes/dieet. Bij een traditionele dieet is de beste manier om je eiwitinname gelijkmatig te verdelen over jouw maaltijden.
Hierbij is jouw ‘post-workout’ maaltijd een iets belangrijker moment. Dit komt vooral omdat je spiercellen dan meer vatbaar zijn voor aminozuren (anabolisme fase).
Een korte ‘window’ waarbij je z.s.m. eiwitten moet consumeren na je workouts anders word er niks opgenomen, is deels waar. In de bodybuilding community word dit te strikt genomen en word er geadviseerd om direct na je workout een eiwitshake in te nemen.

Het is waar dat je na jouw workout de anabole fase begint (aanmaken van spiercellen), maar een aantal studies geven aan dat dit kan aanhouden voor 5-6 uren na je workout.
Zelf drink ik wel zo snel mogelijk na een workout mijn eiwitshake en eet ik binnen 2 uur mijn volgende maaltijd, maar dit is meer uit gemak zodat ik zeker weet dat ik mijn eiwitopname optimaal benut. Als je dus 2 tot 3 uren na je training eet, zal je dus niet ineens spiermassa verliezen.

Wat zijn de nadelen van teveel eiwitten?

Zoals met de meeste dingen in het leven, is teveel van iets nooit goed. Mensen die een zeer eiwitrijk dieet volgen, hebben bijvoorbeeld een hoger risico op nierstenen, problemen met botten en leveraandoeningen. Ook een eiwitrijk dieet dat veel rood vlees en grotere hoeveelheden verzadigd vet bevat, kan leiden tot een hoger risico op hart-en-bloedvaat aandoeningen en darmkanker, terwijl een ander eiwitrijk dieet dat rijk is aan plantaardige eiwitten mogelijk geen vergelijkbare risico’s met zich meebrengt.

Tot slot een tabel met verschillende voedingsmiddelen met daarbij de hoeveelheid eiwit per 100 g

 

Voedingsmiddel	Eiwitten per 100 g
Vlees
Rosbief	28
Biefstuk	25
Kipfilet	23
Varkenshaas	23
Tartaar	22
Magere runder gehakt	19
Ei	13
Vis
Gerookte zalm	25
Tonijn in blik (water)	25
Makreel	24
Tonijnsteak	23
Zalmmoot	20
Koolvis	18
Kabeljauw	18
Pangasius	15
Garnalen	15
Vleesvervangers
Tofu	12
Tempeh	12
Zuivel
Skyr	11
Magere kwark	9
Magere yoghurt	4
Magere melk	4
Groente
Taugé	7
Boerenkool	4
Spinazie	3
Broccoli	3
Avocado	3
Bonen (gekookt)
Sojabonen	17
Edamame	11
Linzen	10
Kikkererwten	8
Kidneybonen	8
Granen (ongekookt)
Quinoa	16
Havermout	13
Couscous	13
Spelt	12
Volkorenpasta	12
Brinta	11
Noten en zaden
Hennepzaad	37
Pinda’s	25
Cashewnoten	21
Pistachenoten	20
Lijnzaad	20
Chiazaad	17
Walnoten	16