De sportscholen zijn vanaf woensdag 1 juli weer open. Persoonlijk kan ik niet wachten om weer zwaar te squatten en te bankdrukken. MAAR..

we kunnen niet zomaar verwachten dat wij op hetzelfde niveau weer aan de slag kunnen, als voorheen.
Hieronder vind je een aantal tips om zo snel mogelijk weer op het oude niveau te komen, zonder jezelf te demotiveren of de kans te krijgen op blessures.

Waarom moet ik weer rustig opbouwen?

De meeste van ons hebben ineens een andere trainingsroutine. Neem mij als voorbeeld: ik ging van een zwaar trainingsschema (6 x per week) naar 3 keer per week full body oefeningen doen met lichaamsgewicht, denk aan elastieken en kettlebells van 12 en 16 kg. Dit betekent dat mijn lichaam de zware belasting niet meer gewend is. Mijn gewrichten, bindweefsels en spieren zullen ineens een enorme klap ontvangen als ik van 16 kg squats naar 140 kg squats spring.
Start dus rustig en geef je lichaam tijd om weer aan te passen aan de trainingsbelasting.

Wat is dan wijs tijdens de eerste week?

• Train weer als een newbie!
• Maak gebruik van ‘warm-up’ sets. Het zal weer raar voelen om ineens een koude barbell vast te pakken en op je bovenrug te leggen. Doe eens eerst een set met een lege barbell, waarbij je 15 tot 20 herhalingen maakt bij de squats bijvoorbeeld.
• Ging je voorheen net als ik 6 keer per week trainen en aan de gewichten hangen? Start dan met 2 tot 3 keer per week trainen. Als je het echt teveel mist zou je wat laag intensiteit cardio kunnen doen op de andere dagen.
• Kies vooral ‘compound’ oefeningen, zoals de squats, barbell hip thrust, deadlifts, bankdrukken, shoulder press en pull-ups (als het mogelijk is). Doe hierbij 1 tot 2 sets per oefening na je warm-up set.
• Houd je intensiteit laag. Gebruik 50% tot 60% van je maximale gewicht. Voorbeeld: als ik voorheen 100 kg kon bankdrukken voor 6 herhalingen, dan zal ik als gewicht maximaal 50 tot 60 kg aanhouden voor 12 tot 15 herhalingen.
• Luister goed naar je lichaam tijdens en na de trainingen. Krijg je pijntjes tijdens het uitvoeren van de oefeningen? Wellicht is dit te zwaar, is je techniek verkeerd of heb je niet voldoende ‘warm-up’ sets gedaan. Heb je drie of meer dagen na je training nog steeds hevige spierpijn? Dat is een indicatie dat je te zwaar hebt getraind. Nogmaals, train als een newbie!
• Voeding en rust is weer extra belangrijk voor je herstel! De kans is groot dat je niet zo strikt was met je voeding. Het is weer tijd om daar extra aandacht aan te geven. Je kunt mijn andere blog, ‘Pre-workout maaltijden’ lezen voor meer informatie wat je bijvoorbeeld voor je training het beste kunt consumeren.

En hoe ga je nu verder?

Zoals je kunt lezen is het vooral luisteren naar je lichaam en je hierop aanpassen. Sommigen zullen zeer snel weer in gewichten kunnen opbouwen waarbij anderen in kleinere stappen moeten opbouwen. Krijg je steeds minder spierpijn na je trainingen? Daag jezelf uit door meer te tillen (70% – 80% van je maximale gewicht voor de lockdown). Voor je het weet zit je weer op 100 kg squats en kan je steeds meer ‘secundaire’ oefeningen uitvoeren, zoals de leg extensions, hamstring curl etc.

Zo, nu ben je dus gewapend met kennis om sowieso de eerste tot tweede trainingsweek verstandig de gym in te duiken. Het is vooral veel naar je lichaam luisteren en rustig beginnen. Twijfel je of je het wel goed gaat aanpakken? Neem dan contact op, ik help je graag hierbij. 100+ anderen gingen je al voor!