Per dag word er geadviseerd om 30-40 g vezels te consumeren maar ik kom tijdens mijn werk weinig mensen tegen die daadwerkelijk dit getal redden!
WAT IS HET?
Vezels zijn koolhydraten die nauwelijks of niet verteerd of opgenomen worden in onze darmen. Basically zijn er twee soorten vezels:
1. Fermenteerbare vezels.
- Worden door bacteriën in de dikke darm afgebroken en levert een klein beetje energie (gemiddeld ongeveer 2 kilocalorieën per gram vezel).
- Bevorderd de stoelgang.
- Het kan de slechte cholesterol verlagen.
2. Niet-fermenteerbare vezels.
- Dit word niet opgenomen, levert geen energie maar bevorderd de stoelgang.
VOORDELEN
- Goed tegen hart- en vaatziekten. Dit komt voornamelijk door de verlagend effect van de slechte cholesterol. Boven de 25 g vezels per dag is deze effect het grootst.
- Kleinere kans op diabetes type 2 (suikerziekte). Dit komt waarschijnlijk omdat vezels vooral in volkoren producten zit en niet in producten met snelle suikers.
- Lager risico op kanker. Vooral lager kans op darmkanker.
- Goede darmfunctie en stoelgang. Vezels werken in de darm als een soort spons waardoor ze water opnemen. Zo zorgen ze voor een soepele ontlasting.
NADELEN
Er zijn weinig nadelige effecten wanneer je vezels gaat toevoegen aan je dieet.
Let er wel even op dat als je ineens veel vezels gaat eten dan je gewend bent, je darmklachten kunt ervaren en sneller uitgedroogd kan raken (omdat vezels vocht aantrekt).
Bouw dit dus rustig op en drink meer water wanneer je meer vezels gaat consumeren. Verder is het verstandig om te variëren en je vezels uit verschillende bronnen krijgt.
VEZELRIJKE PRODUCTE
- Volkorenproducten, zoals brood, volkorenpasta en zilvervliesrijst.
- Groente (minimaal 250 g per dag).
- Fruit (200 g per dag).
- Peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen.
- Noten.
TIPS
- Eet gevarieerd. Kies telkens een ander soort groente, fruit of peulvrucht.
- Start je dag met een kom havermout met een stuk fruit en noten.
- Eet 1 el lijnzaad per dag (voeg dit toe aan een van je gerechten).
- Vervang wit brood/pasta/rijst door volkoren varianten.
- Drink voldoende water (minimaal 2 liter per dag).
- Hou een dag je voeding bij met een App en kijk of je de minimum van 30 g haalt.
Leave A Comment